癌症就怕你每天花10分钟做这件事！立刻激活全身“抗癌力”

\u003cdiv class=\"rich_media_content\"\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e每天10分钟，你能用来做什么？与其刷短视频、独自发呆、与他人闲谈……不如做“这件事”更有性价比——它能立刻激活你全身的“抗癌力”！\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e最近《国际癌症杂志》刊发一项最新研究发现：\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e每天仅仅10分钟的高强度运动，就能向血液中释放生物活性分子，进而抑制癌细胞，堪称性价比拉满的“健康投资”！\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"text-align: center\"\u003e\u003cspan style=\"display: inline-block; max-width: 100%\" data-widget=\"image\"\u003e\u003c!--IMG_0--\u003e\u003cspan style=\"color: #999; display: block; font-size: 12px; line-height: 18px; text-align: center; word-wrap: break-word\"\u003e\u003c!--NO_READ_BEGIN--\u003e人民日报健康客户端资料图\u003c!--NO_READ_END--\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003ch1 style=\"line-height: 1.579; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; text-align: justify\"\u003e\u003c!--HPOS_0--\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e\u003c!--AIPOS_0--\u003e每天10分钟，激活身体“抗癌力”\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003c/h1\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e2025年12月，《国际癌症杂志》刊发的一项研究发现，\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e仅10～12分钟的高强度运动，就能改变血液成分，提升DNA的修复能力，直接抑制癌细胞增殖。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"text-align: center\"\u003e\u003cspan style=\"display: inline-block; max-width: 100%\" data-widget=\"image\"\u003e\u003c!--IMG_1--\u003e\u003cspan style=\"color: #999; display: block; font-size: 12px; line-height: 18px; text-align: center; word-wrap: break-word\"\u003e\u003c!--NO_READ_BEGIN--\u003e研究截图\u003c!--NO_READ_END--\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e研究纳入30名超重/肥胖的成年人，让他们进行一次10～12分钟的高强度骑行运动，并采集运动前后的血液。随后，用这些血清培养人结肠癌细胞，结果发现：\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e✅ 运动后血液有“抗癌力”：\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e一次高强度运动后，血液中至少13种蛋白质的水平显著升高，包括白细胞介素-6（IL-6）及其受体（IL-6R）等，激活免疫与代谢信号，促进DNA修复，抑制癌细胞分裂。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e✅ 加速修复DNA损伤：\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e使用运动后的血清培养癌细胞，修复DNA损伤的速度明显变快。结肠癌细胞内DNA损伤标志物6小时后减少16.8%，损伤累积总面积也显著降低。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e✅ 癌细胞增殖能力减弱：\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e运动后血清还改变了癌细胞基因表达，抑制了癌细胞增殖。①②\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"text-align: center\"\u003e\u003cspan style=\"display: inline-block; max-width: 100%\" data-widget=\"image\"\u003e\u003c!--IMG_2--\u003e\u003cspan style=\"color: #999; display: block; font-size: 12px; line-height: 18px; text-align: center; word-wrap: break-word\"\u003e\u003c!--NO_READ_BEGIN--\u003e研究截图\u003c!--NO_READ_END--\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e也就是说，每次短短10分钟的高强度运动，就能给身体带来一定的抗癌效果。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: center; text-indent: 0px\"\u003e\u003c/p\u003e\u003ch1 style=\"line-height: 1.579; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; text-align: justify\"\u003e\u003c!--HPOS_1--\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e\u003c!--AIPOS_1--\u003e每天10分钟，死亡风险降约一半\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003c/h1\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e根据世界卫生组织的建议，成年人每周进行150～300分钟中等强度，或者75～150分钟高强度的有氧活动。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e很多人总是抱怨没时间运动，其实抽出几分钟就可以。“运动零食”是一种短暂、碎片化的运动，可以短到20秒，也可以长到10分钟。更适合时间极度紧张、无慢性疾病的18~44岁健康成人。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e2023年《柳叶刀·公共卫生》刊发的一项研究发现，短暂的中高强度的间歇性运动，即使只有1～10分钟，就可以带来健康益处。比如，每天1～3分钟中高强度活动，死亡风险降低34%；\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e每天5～10分钟中高强度活动，死亡风险降低52%。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e③\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"text-align: center\"\u003e\u003cspan style=\"display: inline-block; max-width: 100%\" data-widget=\"image\"\u003e\u003c!--IMG_3--\u003e\u003cspan style=\"color: #999; display: block; font-size: 12px; line-height: 18px; text-align: center; word-wrap: break-word\"\u003e\u003c!--NO_READ_BEGIN--\u003e人民日报健康客户端资料图\u003c!--NO_READ_END--\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e那么，我们如何判断运动强度呢？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: center; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e最大心率（次/分）=220-年龄（岁）\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e体育健身活动时，心率达到85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e✅ 高强度运动：心率\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。比如快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e✅ 中等强度运动：\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e心率一般在100～140次/分，此时，呼吸会变得有点急促，但仍能够正常说话。比如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。④\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e由于人体无法长时间维持高强度运动，所以，高强度运动通常表现为间歇运动的方式。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"text-align: center\"\u003e\u003cspan style=\"display: inline-block; max-width: 100%\" data-widget=\"image\"\u003e\u003c!--IMG_4--\u003e\u003cspan style=\"color: #999; display: block; font-size: 12px; line-height: 18px; text-align: center; word-wrap: break-word\"\u003e\u003c!--NO_READ_BEGIN--\u003e据《全民健身指南》整理\u003c!--NO_READ_END--\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003ch1 style=\"line-height: 1.579; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; text-align: justify\"\u003e\u003c!--HPOS_2--\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e\u003c!--AIPOS_2--\u003e7个中高强度“零食运动”，可以随时随地做\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003c/h1\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e生活中很多时候我们都会不自觉地做一些间歇的中高强度体力活动，只不过你可能没意识到。比如：\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e✅ 快速步行或骑自行车；\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e✅ \u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e快速上楼，而不乘坐电梯；\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e✅ \u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e爬坡。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e这里推荐一些原地就可以随时做的中高强度“零食运动”：\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e1. 开合跳\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型，双手在头顶拍合。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"text-align: center\"\u003e\u003cspan style=\"display: inline-block; max-width: 100%\" data-widget=\"image\"\u003e\u003c!--IMG_5--\u003e\u003cspan style=\"color: #999; display: block; font-size: 12px; line-height: 18px; text-align: center; word-wrap: break-word\"\u003e\u003c!--NO_READ_BEGIN--\u003e生命时报图\u003c!--NO_READ_END--\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e2. 高抬腿跳\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平位置。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"text-align: center\"\u003e\u003cspan style=\"display: inline-block; max-width: 100%\" data-widget=\"image\"\u003e\u003c!--IMG_6--\u003e\u003cspan style=\"color: #999; display: block; font-size: 12px; line-height: 18px; text-align: center; word-wrap: break-word\"\u003e\u003c!--NO_READ_BEGIN--\u003e生命时报图\u003c!--NO_READ_END--\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e3. 俯卧撑\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e“标准俯卧撑”是手掌支撑在水平面上，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"text-align: center\"\u003e\u003cspan style=\"display: inline-block; max-width: 100%\" data-widget=\"image\"\u003e\u003c!--IMG_7--\u003e\u003cspan style=\"color: #999; display: block; font-size: 12px; line-height: 18px; text-align: center; word-wrap: break-word\"\u003e\u003c!--NO_READ_BEGIN--\u003e人民日报健康客户端资料图\u003c!--NO_READ_END--\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一条水平线上，这种方式难度较小，更适合女性。 \u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e4. 交叉跳蹲\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起。双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"text-align: center\"\u003e\u003cspan style=\"display: inline-block; max-width: 100%\" data-widget=\"image\"\u003e\u003c!--IMG_8--\u003e\u003cspan style=\"color: #999; display: block; font-size: 12px; line-height: 18px; text-align: center; word-wrap: break-word\"\u003e\u003c!--NO_READ_BEGIN--\u003e生命时报图\u003c!--NO_READ_END--\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e5. 登山跑\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e双手支撑在平面上，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"text-align: center\"\u003e\u003cspan style=\"display: inline-block; max-width: 100%\" data-widget=\"image\"\u003e\u003c!--IMG_9--\u003e\u003cspan style=\"color: #999; display: block; font-size: 12px; line-height: 18px; text-align: center; word-wrap: break-word\"\u003e\u003c!--NO_READ_BEGIN--\u003e生命时报图\u003c!--NO_READ_END--\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e6. 靠墙蹲\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e头背部贴墙，下蹲，保持小腿与墙平行，膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度，当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒，可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"text-align: center\"\u003e\u003cspan style=\"display: inline-block; max-width: 100%\" data-widget=\"image\"\u003e\u003c!--IMG_10--\u003e\u003cspan style=\"color: #999; display: block; font-size: 12px; line-height: 18px; text-align: center; word-wrap: break-word\"\u003e\u003c!--NO_READ_BEGIN--\u003e人民日报健康客户端资料图\u003c!--NO_READ_END--\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e7. 平板支撑\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e手臂弯曲，支撑在平面上，头、腰及脚后跟在一条直线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒，可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"text-align: center\"\u003e\u003cspan style=\"display: inline-block; max-width: 100%\" data-widget=\"image\"\u003e\u003c!--IMG_11--\u003e\u003cspan style=\"color: #999; display: block; font-size: 12px; line-height: 18px; text-align: center; word-wrap: break-word\"\u003e\u003c!--NO_READ_BEGIN--\u003e人民日报健康客户端资料图\u003c!--NO_READ_END--\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e【运动频次】：\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e开合跳、高抬腿跳、俯卧撑、交叉跳蹲、登山跑，一般做30秒休息60～90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c!--MID_AD_0--\u003e\u003c!--EOP_0--\u003e\u003c/p\u003e\u003c!--PARAGRAPH_0--\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e如果运动初期难以完成以上动作，可尝试靠墙蹲、平板支撑两种方式来练习耐力。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e做这些运动前，可以花几十秒热身，活动手腕、脚踝、膝关节等。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cstrong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e【新手提示】：一般来说\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/strong\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e，高强度间歇训练对心肺功能、肌肉耐力、关节稳定性要求都很高。如果你长期久坐、体能较差，或存在\u003c!--SECURE_LINK_BEGIN_0--\u003e高血压\u003c!--SECURE_LINK_END_0--\u003e、心血管疾病等情况，建议循序渐进提升运动强度，可以从“中低强度有氧+简单抗阻训练”起步，再逐步加入短时间歇训练。\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c!--MID_AD_1--\u003e\u003c!--EOP_1--\u003e\u003c/p\u003e\u003c!--PARAGRAPH_1--\u003e\u003cp style=\"margin-bottom: 20px; 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Int J Cancer. Published online December 12, 2025. doi:10.1002/ijc.70271\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c!--MID_AD_3--\u003e\u003c!--EOP_3--\u003e\u003c/p\u003e\u003c!--PARAGRAPH_3--\u003e\u003cp style=\"line-height: 1.75; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e②2025-12-17医诺维《一次运动就能抗癌！最新研究：运动可改变血液成分，增强DNA修复能力，直接抑制癌症进展》\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"line-height: 1.75; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: left; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e③Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810. doi:10.1016/S2468-2667(23)00183-4.\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c!--MID_AD_4--\u003e\u003c!--EOP_4--\u003e\u003c/p\u003e\u003c!--PARAGRAPH_4--\u003e\u003cp style=\"line-height: 1.75; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e④国家体育总局.《全民健身指南》\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"line-height: 1.75; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e⑤2019-04-09 健康时报《偶尔干点高强度体力活对心脏好》\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"line-height: 1.75; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e⑥2020-09-28生命时报《剑桥大学：高强度运动更让人长寿！7种运动适合没时间的你……》\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cp style=\"line-height: 1.75; margin-bottom: 20px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 20px; padding: 0px; text-align: justify; text-indent: 0px\"\u003e\u003cspan style=\"font-size: 18px\"\u003e\u003cspan style=\"color: rgb(34, 34, 34)\"\u003e\u003cspan style=\"letter-spacing: normal\"\u003e⑦2025-11-28全面健康生活方式《超重了立刻开始高强度运动减重吗？这些人真不建议》\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/span\u003e\u003c/p\u003e\u003cdiv powered-by=\"ex-editor\"\u003e\u003c/div\u003e\u003cstyle\u003e.rich_media_content{--news-tabel-th-night-color: #444444;--news-font-day-color: #333;--news-font-night-color: #d9d9d9;--news-bottom-distance: 22px}.rich_media_content p:not([data-exeditor-arbitrary-box=image-box]){letter-spacing:.5px;line-height:30px;margin-bottom:var(--news-bottom-distance);word-wrap:break-word}.rich_media_content .qn-editor-copy p:not([data-exeditor-arbitrary-box=image-box]){letter-spacing:unset;line-height:unset;margin-bottom:unset;word-wrap:unset}.rich_media_content{color:var(--news-font-day-color);font-size:18px}@media(prefers-color-scheme:dark){body:not([data-weui-theme=light]):not([dark-mode-disable=true]) .rich_media_content p:not([data-exeditor-arbitrary-box=image-box]){letter-spacing:.5px;line-height:30px;margin-bottom:var(--news-bottom-distance);word-wrap:break-word}body:not([data-weui-theme=light]):not([dark-mode-disable=true]) .rich_media_content .qn-editor-copy p:not([data-exeditor-arbitrary-box=image-box]):not(.qn-editor-copy){letter-spacing:unset;line-height:unset;margin-bottom:unset;word-wrap:unset}body:not([data-weui-theme=light]):not([dark-mode-disable=true]) .rich_media_content{color:var(--news-font-night-color)}}.data_color_scheme_dark .rich_media_content p:not([data-exeditor-arbitrary-box=image-box]){letter-spacing:.5px;line-height:30px;margin-bottom:var(--news-bottom-distance);word-wrap:break-word}.data_color_scheme_dark .rich_media_content .qn-editor-copy p:not([data-exeditor-arbitrary-box=image-box]){letter-spacing:unset;line-height:unset;margin-bottom:unset;word-wrap:unset}.data_color_scheme_dark .rich_media_content{color:var(--news-font-night-color)}.data_color_scheme_dark .rich_media_content{font-size:18px}.rich_media_content p[data-exeditor-arbitrary-box=image-box]{margin-bottom:11px}.rich_media_content\u003ediv:not(.qnt-video),.rich_media_content\u003esection{margin-bottom:var(--news-bottom-distance)}.rich_media_content hr{margin-bottom:var(--news-bottom-distance)}.rich_media_content .link_list{margin:0;margin-top:20px;min-height:0!important}.rich_media_content blockquote{background:#f9f9f9;border-left:6px solid #ccc;margin:1.5em 10px;padding:.5em 10px}.rich_media_content blockquote p{margin-bottom:0!important}.data_color_scheme_dark .rich_media_content blockquote{background:#323232}@media(prefers-color-scheme:dark){body:not([data-weui-theme=light]):not([dark-mode-disable=true]) .rich_media_content blockquote{background:#323232}}.rich_media_content ol[data-ex-list]{--ol-start: 1;--ol-list-style-type: decimal;list-style-type:none;counter-reset:olCounter calc(var(--ol-start,1) - 1);position:relative}.rich_media_content ol[data-ex-list]\u003eli\u003e:first-child::before{content:counter(olCounter,var(--ol-list-style-type)) '. 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